D'Ducan Diät gehéiert zu der Kategorie vu niddrege Kuelenhydrater Protein Diäten mat alternéierenden Elementer. Den Autor vun dëser Diät ass de franséischen Diätetiker Pierre Dukan, dee fir méi wéi drësseg Joer dës Zort Diät promovéiert.
Dës Diät gouf am bekanntsten nom Buch vum Pierre Ducan "I Can't Lose Weight" gouf am Joer 2000 publizéiert, wat direkt ronderëm d'Welt a méi wéi 10 Milliounen Exemplairen nogebaut gouf an ee vun de populäerste Bicher iwwer Diätetik gouf.
D'Haaptursaach fir sou Popularitéit war eng ganz revolutionär Method fir Gewiicht ze verléieren, proposéiert vun engem franséischen Ernärungsberoder, un deem nach kee ka geduecht hunn - Dir braucht net Kalorien ze zielen fir Gewiicht ze verléieren, et geet duer fir e gewësse Set ze iessen Liewensmëttel, an d'Gewiicht wäert stänneg erofgoen. Ausserdeem huet de Pierre Dukan op d'Tatsaach fokusséiert datt dësen Ernärungssystem fir bal all Persoun eegent, egal ob hien iergendeng Diäten ugewannt huet oder fir d'éischt op de Wee gaang ass fir Gewiicht ze verléieren.
Vill Kritiker nennen d'Ducan Diät eng vun de Modifikatioune vun der berühmter Atkins Diät, awer dëst reduzéiert hir Effizienz net. Am Géigendeel, am Laaf vu villen Etüden ronderëm d'Welt gouf et verroden datt et Protein a Low-Carbohydrat Diäten sinn déi séierst an effektiv Resultater am Gewiichtsverloscht kënne bidden wéi Fett- a Kalorienarme Diäten.
D'Essenz vun der Ducan Diät
D'Essenz vun der Ducan Diät, wéi d'Paleo Diät, ass de graduellen Iwwergank zu proper Ernärung an d'Bildung vu gesonde Gewunnechten, déi hëllefen net nëmmen Gewiicht ze verléieren, awer och en normaalt Gewiicht am ganze Liewen ze behalen ouni seriéis Diätbeschränkungen.
D'Basis vun der Diät an der Ducan Diät ass Protein Liewensmëttel, déi, ofhängeg vun der Phase vun der Diät, mat anere Liewensmëttel ergänzt kënne ginn, wat d'Effektivitéit vun der ganzer Diät als Ganzt net reduzéiert.
D'Haaptfeature vun der Ducan Diät ass datt et a véier Stufen opgedeelt ass, déi all eng spezifesch Roll am Prozess vu Gewiicht verléieren. Et ass d'Kombinatioun vun allen Etappe vun der Diät mat hirer konsequent zréckgeet Intensitéit déi de Schlëssel zum erfollegräiche Gewiichtsverloscht ass.
Virdeeler a Virdeeler vun der Diät
Zweiflech ass d'Ducan Diät ganz effektiv, wat bestätegt gëtt duerch déi vill begeeschtert Bewäertunge vu Leit, déi et selwer probéiert hunn. An dës Diät huet wierklech eng Rei onbestreitbar Virdeeler iwwer anerer. Hei sinn e puer vun hinnen:
- Als éischt ass d'Ducan Diät a Phasen ze deelen, wat en onbestreitbare Plus ass, well déi zwou lescht Etappen erlaben Iech déi kritt Resultater ze konsolidéieren an, mat hirer strenger Observatioun, keng Angscht erëm ze erhuelen.
- Zweetens, den Ernärungsdist Pierre Dukan konzentréiert sech op d'Tatsaach, datt Leit, déi Gewiicht verléieren mat der Hëllef vu senger Diät, onbedéngt kierperlech Aktivitéite musse maachen. No all, déi, déi grouss Quantitéiten u Protein verbrauchen, kënne während engem kompetenten Training e gudde Muskelkorsett bauen. A wat méi Muskelen um mënschleche Kierper, wat besser fir säin Ausgesinn a Gesondheet.
- Drëttens ass d'Ducan Diät manner aggressiv wéi aner Diäten. Zënter Leit, déi Gewiicht verléieren mat dëser Diät kënnen hir Füllung iessen a genuch schmaachen, wat praktesch keng vun den existente Diäten ubidde kann.
- Véiertens ass dës Diät eegent fir Leit, déi aus irgend engem Grond keng konstante Ernärung kënne verfollegen, well et erlaabt ass no der Ducan Ernärung zu all Moment ze iessen an an all Quantitéit am Kader vun iwwerwuessene Liewensmëttel.
Schued a Kontraindikatiounen
Wéi och ëmmer, et ginn eng Rei negativ Punkten déi sech kënne manifestéieren wann se dës Diät folgen.
- Ee vun de kriteschste Momenter an der Ducan Diät ass säi kompletten Desequiliber - de Kierper kann en akute Mangel u Fett spieren, dofir ass et geroden déi strikt Ausgrenzung vu Geméis oder Olivenueleg ze vernoléissegen.
- Vill vun den Doktere vum Dr. Ducan beschwéiert sech iwwer e Réckgang vun der Immunitéit an enger erhéiter Empfindlechkeet fir Erkältungen a Gripp, verbonne mat engem Mangel u Vitaminnen a Mineralstoffer an der Diät. Dofir, während der Period vun der Diät, wäert et net iwwerflësseg sinn e qualitativ héichwäertege Vitamin- a Mineral-Komplex ze huelen.
- Och wann den Dr. Nämlech heefeg Verstopptung wéinst dem Mangel u Planzfaser am Iessen. Dofir, wa méiglech, mat sou Symptomer, soll d'Quantitéit u Geméis an der Diät erhéicht ginn.
- Wärend der éischter Etapp vun der Diät ("Attack") bemierken vill Leit en Zesummebroch a stänneg Schwindel, wat duerch den Iwwergank vum Kierper op Ketosis ka sinn, wat net ëmmer zu engem positive Resultat féiert. Mat der Hëllef vu Ketose brécht de Kierper tatsächlech subkutan Fett of, awer dëse Prozess huet net onbedéngt e positiven Effekt op d'Gesondheet vum Kierper als Ganzt. An seltenen Fäll kann Ketose e ketoacidotesche Koma provozéieren - eng enttäuschend Diagnos mam anschliessenden Doud. Dofir, wann déi éischt Unzeeche vu verstäerkter Middegkeet a staarke Kappwéi wärend der Diät optrieden, sollt Dir Ären Dokter consultéieren an, wa méiglech, dës Ernärung opginn.
- D'Benotzung vu verschiddene Séisser a Aromen déi op der Ducan Diät erlaabt sinn, kënnen d'Gesondheet negativ beaflossen. Dofir ass et besser dës Ergänzunge komplett aus Ärer Diät auszeschléissen.
Kontraindikatiounen fir d'Ducan Diät enthalen haaptsächlech Probleemer mam Magen-Darmtrakt, Herz-Kreislauf-System, Nieren a Liewer. Dës Diät gëtt net wärend der Schwangerschaft a Stillen benotzt, sou wéi och bei Kanner a Jugendlechen ënner 16 Joer. Bei Leit mat hormonellen Stéierungen soll d'Unhale vun dëser Diät ënner der Opsiicht vun engem Dokter mat Iwwerwaachung vun allen noutwendegen Tester sinn. Verletzung vu Kuelenhydrater, Fett oder Protein Metabolismus am Kierper ass eng strikt Kontraindikatioun fir d'Ducan Diät, well am Prozess vun der Observatioun kann d'Situatioun nëmme verschlechtert ginn.
Diätphasen
Déi éischt an zimlech kuerz Etapp "Attack" ass déi seriöst a Saache Diätbeschränkungen a gläichzäiteg déi effektivst. D'Dauer vun dëser Etapp hänkt vun der Quantitéit vun extra Pond of, déi Dir plangt ze verléieren:
- bis zu 5 kg Iwwermass - 1-2 Deeg;
- vu 5 bis 10 kg - 3-5 Deeg;
- vun 10 kg oder méi - 5-10 Deeg.
Dëst ass gefollegt vun der zweeter Stuf vun der "Alternation" Diät, déi sech duerch eng Verännerung an de Periode vu schwéiere Ernärungsbeschränkunge mat kuerze Pausen charakteriséiert. D'Dauer vun dëser Etapp gëtt individuell festgeluecht - bis Dir dat gewënschte Gewiicht erreecht.
Déi drëtt Stuf "Konsolidéierung" erlaabt Iech d'Gewiicht op de gewënschtenen Niveau ze fixéieren ouni de Risiko vu spéiderer Gewënnung, d'Dauer vun dëser Etapp ass ëmmer direkt mat der Unzuel vu verluerene Kilogramm bezunn a gëtt nom Prinzip berechent: 10 Deeg Ofsécherung pro 1 Kilogramm Gewiicht verluer.
Déi véiert Stuf "Stabiliséierung" kann als schützend Moossnam ugesi ginn fir d'Resultater z'erhalen déi Dir op der Diät erreecht hutt. Dës Etapp ass relativ einfach ze verfollegen an dofir ass et recommandéiert et sou laang wéi méiglech ze halen fir en normaalt Gewiicht am ganze Liewen ze halen.
Bühn "Attack"
D '"Attack" Etapp zeechent sech duerch ganz séier Gewiichtsverloscht. Am Duerchschnëtt kann de Kierper de gréissten Deel vum Iwwergewiicht an enger Woch verléieren. Dëse Schrëtt beinhalt de Konsum vu rengem Protein.
Erlaabt Produkter:
- Mageres Fleesch (Rënd, Päerdsfleesch, Kalb);
- Offal (Rëndfleesch oder Gefligel Liewer);
- Gefligel (Poulet, Truthahn), Spill an Huesefleesch;
- Fësch (fetteg Fësch, wäiss mageres Fësch, Konserven, Kriibsstécker);
- Meeresfrüchte (Garnelen, Austern, Muschelen, Jakobsmuschelen, Kriibsen, Kriibsen, Hummer);
- Mager Ham (2% bis 4% Fett);
- Poulet Eeër;
- fettarme Mëllechprodukter (Kéisen, Mëllech, Joghurt, Quark).
Bühn "Attack" eliminéiert Kuelenhydrater komplett!
D'Resultater vun dëser Etapp sinn op kee Fall schlechter wéi d'Resultater beim Faaschten. Dës Etapp ass déi effektivsten a relevant och a Problemsituatiounen. Zum Beispill "Attack" ass ganz effektiv fir Frae wärend der Premenopause mat Waasserbehälter am Kierper oder wärend der Menopause an der éischter Etapp vun der hormoneller Therapie. Dës Diät ass effektiv bei Leit, déi an der Vergaangenheet erfollegräich probéiert hunn, Gewiicht ze verléieren.
Déi duerchschnëttlech Dauer vun der "Attack" Etapp ass 5 Deeg. D'Dauer vun dëser Etapp hänkt vun der Quantitéit vun extra Pond of, déi Dir plangt ze verléieren:
- bis zu 5 kg Iwwermass - 1-2 Deeg;
- vu 5 bis 10 kg - 3-5 Deeg;
- vun 10 kg oder méi - 5-10 Deeg.
Empfehlungen a Feature vun der Bühn
- Déi éischt Stuf vun der Ducan Diät sollt begleet ginn duerch vill Drénkwaasser. Waasser botzt de Kierper, läscht onnéideg a verschwendte Substanzen a verbessert d'Effektivitéit vun all Diät. Et muss een sech drun erënneren datt de Kierper vill méi Energie fir d'Verdauung vu Protein verbréngt wéi fir d'Veraarbechtung vu Kuelenhydrater a Fette, dat heescht datt et vill méi Zerfallprodukter no der Verdauung vum Protein ginn.
- Eng kleng Quantitéit Drénkwaasser während der Ducan Ernärung ze drénken, a besonnesch an der "Attack" Phase ass net nëmme geféierlech fir de Kierper, awer kann d'Gewiichtsverloscht komplett stoppen. Dofir, an dëser Etapp vun der Ernärung, gëtt et geroden 2 bis 3 Liter proppert Drénkwaasser pro Dag ze drénken.
- Protein Iessen iessen kombinéiert mat vill propperem Drénkwaasser hëlleft géint Cellulite ganz effektiv. De Problem vun der "Orangeschuel" Bildung a Problembereicher (Hënner an Oberschenkel) ass typesch haaptsächlech fir Fraen a gëtt hinnen vill ästhetesch Unannehmlichkeiten. Cellulite erschéngt normalerweis wärend Perioden vun hormonellem Desequiliber a kann eng Fra uechtert hiert Liewen begleeden. Eng Protein Ernärung a Kombinatioun mat der Notzung vu grousse Quantitéiten u wéineg mineraliséierter oder rengem Drénkwaasser hëlleft séier an effektiv den "Orangeschuelen" Effekt a Problembereedungen ze läschen.
- Protein iessen hëlleft Muskelen an Haut Ton ze halen. Protein Diäten, am Géigesaz zu aneren Diäten, zwéngt de Kierper d'Reserven vun eegene Proteinstrukturen ze verbréngen, am Géigendeel, erlaabt net nëmmen Gewiicht ze verléieren, awer och d'Qualitéit vun der Haut, den Hoer, den Nägel ze verbesseren. Dank der Protein Ernärung sinn d'Muskelen a gudder Form, de Kierper ass net ufälleg fir virzäitegen Alterung.
Bühn "Alternatioun"
D '"Alternativ" Stuf zeechent sech duerch eng sequentiell Ofwiesselung vu Proteindage mat Protein-Geméisdeeg. Normalerweis recommandéiert den Dr. Ducan eng Alternatioun: 5/5 (fënnef Proteindag ofwiesselnd mat fënnef Protein-Geméisdeeg). Awer fir de Kierper besser ze toleréieren (och psychologesch) gouf decidéiert d'Formel ze benotzen: 1/1 (ofwiesselnd ee wäissen Dag mat engem Protein-Geméisdag).
Op Proteindeeg ass de Set vu Liewensmëttel op der "Alternation" Bühn ähnlech wéi de Set vu Liewensmëttel an der "Attack" Bühn. Op Protein-Geméis Deeg gëtt Geméis derbäi.
Recommandéiert a verbueden Iessen
Geméis erlaabt an der "Rotatioun" Etapp: Tomaten, Gurken, Zwiebelen, Spinat, all Zort Kohl, gréng Bounen, Rettich, Zalot, Zuccini, Aubergine, Paprika, Muerten a Rüben (net an all Molzecht).
Verbueden Iessen: all stärkeg Geméis an Iessen: Gromperen, Jerusalem Artiokach, Mais, Ierbsen, Reis, Bounen, Bounen, Lënsen.
D '"Alternatioun" Phase eliminéiert Kuelenhydrater komplett a limitéiert Fetter! Et geet weider bis Dir Äre gewënschte Gewiicht erreecht.
Empfehlungen a Feature vun der Bühn
- Wärend der "Alternation" Etapp ass et noutwendeg fir 2 Iessläffel Haferbräi pro Dag ze huelen, souwuel op Proteindagen wéi och op Protein-Geméisdeeg.
- Geméis, dat fir de Konsum an der "Alternation" Etapp erlaabt ass, sollt am léifsten frësch (ouni Ueleg) oder gekacht ginn.
- Gitt sécher Geméis mat Proteinen ze kombinéieren, vermeit d'Versuchung nëmme Geméis op Protein-Geméis Deeg ze iessen.
- Iesse net Protein a Geméis, iesst nëmme bis Dir voll sidd, awer net méi.
- Als kierperlech Aktivitéit, op d'mannst 30 Minutte Fouss ass all Dag erfuerderlech, wann Gewiichtsverloscht dramatesch verlangsamt gëtt, ass et recommandéiert d'Gaangdauer op 60 Minutten fir 4 Deeg ze erhéijen.
- Wann Dir aus irgendege Grënn d'Diät net méi verfollegt an decidéiert op déi erreecht Resultater ze stoppen, gitt net direkt op déi üblech Ernärung, well Dir riskéiert ganz séier Gewiicht ze kréien. Fuert d'Diät mat dem drëtte Schrëtt "Konsolidéierung" weider, wat Iech erlaabt Iech op eng normal Ernärung ze goen ouni de Risiko extra Pond ze kréien.
Bühn "Verankeren"
D '"Konsolidéierung" Etapp ass gezielt fir d'Gewiicht ze behalen dat Dir erreecht hutt nodeems Dir déi zwou virdrun Etappe vun der Diät duerchgemaach hutt.
D'Dauer vun der Befestigungsstuf hänkt vun der Unzuel vu verluerene Kilogramm of a gëtt mat der Formel berechent:fir 1 Kilogramm Gewiicht verluer - 10 Deeg Konsolidéierung.
Erlaabt Produkter:
- Protein Liewensmëttel: Mageres Fleesch (Rëndfleesch oder Poulet gëtt bevorzugt);
- Fësch a Mieresfriichten;
- Poulet an Wachteleier;
- fettarme Mëllechprodukter;
- Geméis;
- eng Portioun Uebst oder Beeren pro Dag (Apel, Äerdbier an Hambier, Meloun a Waassermeloun, Grapefruit, Kiwi, Pfirsich, Biren, Nektarin, Mango);
- eng bis zwou Portioune stärkeg Liewensmëttel pro Woch.
Empfehlungen a Feature vun der Bühn
- Op der Bühn vum Fixéieren ass et néideg all Dag op d'mannst 1, 5-2 Liter proppert Drénkwaasser ze drénken.
- Op dëser Etapp gëtt den alldeegleche Portioun vun Uebst agefouert. Et kann all Uebst an der Quantitéit vun engem Stéck sinn (am léifsten Äppel, Grapefruits, Kiwi, Pfirscher, Biren, Nektarinen a Mango'en). Fir méi grouss oder méi kleng Uebst: eng kleng Schossel Äerdbier oder Hambieren, 1-2 Stéck Melon oder Waassermeloun, zwee Kiwien oder zwee Aprikosen.
- Déi Ausnamen sinn: Banannen, Drauwen, gedréchent Uebst - hir Notzung ass verbueden.
- Wärend der Fixéierungsphase musst Dir all Dag 2 Iessläffelen Kleie verbrauchen.
- Deeglech Portioun Häre Kéis - 40 g.
- Wärend der Astellungsphase ass et recommandéiert datt Dir 1 bis 2 Scheiwen Vollkornbrout oder Kleiebrout pro Dag konsuméiert.
- Et ass méiglech stärkeg Liewensmëttel ze konsuméieren: Lënsen, Räis, Gromperen oder Nuddelen, awer an enger streng limitéierter Quantitéit - 1 Portioun pro Woch (fir wäisse Räis, Gromperen an Nuddelen - eng Portioun vun net méi wéi 125 Gramm pro Woch, a fir brong Reis oder Lënsen - net méi wéi 220 Gramm pro Woch). An der zweeter Halschent vun der "Fixéierungs" Phase kënnt Dir stärkeg Liewensmëttel a Betrag vun 2 Portioune pro Woch bäifügen.
- Kierperlech Aktivitéit op dëser Etapp: 25 Minutten all Dag zu Fouss goen;
- Een Dag an der Woch (zum Beispill Donneschdeg) - Protein (nëmme Produkter vun der Attack Stage ginn benotzt).
- Zwee Vakanz Mëttegiessen oder Owesiessen pro Woch sinn erlaabt.
Bühn "Stabiliséierung"
D '"Stabiliséierung" Etapp ass déi lescht Etapp vun der Ernärung an ass besonnesch wichteg fir e stabilt Diätresultat iwwer eng laang Zäit z'erhalen.
Recommandéiert Produkter:
- all Protein Iessen a Geméis;
- eng Portioun Uebst oder Beeren den Dag;
- zwou Scheiwen Vollkornbrout;
- 40 Gramm Kéis deeglech;
- zwou Portioune stärkeg Liewensmëttel pro Woch;
- zwee Galadinner pro Woch.
D'Stabiliséierungsphase bitt komplett Ernärungsfräiheet, am Austausch fir 5 Must-Have Empfehlungen ze erfëllen:
- D'Basis vun der Ernärung besteet aus all de Produkter vun der "Fixatioun" Etapp.
- Donneschdeg - Proteindag (nëmme Produkter vun der Attack Stage ginn benotzt).
- De Lift kann net benotzt ginn.
- Dir musst op d'mannst 20 Minutten all Dag goen.
- Passt sécher op 3-4 Zoppeläffel Bräi all Dag.
Fir ze vermeiden Iwwergewiicht ze kréien, musst Dir dauernd un d'Haapt 5 Empfehlungen vun der Stabiliséierungsstuf festhalen!
Recommandéierte Menu no Bühn
Mir bréngen Iech eng indicativ Versioun vum step-by-step Menü wärend Ärem Openthalt op enger Diät.
| Empfang / Bühn | Kaffi | Mëttegiessen | Dinner | Snack | Dinner |
| Ugrëff |
|
|
|
|
|
| Alternativ:1/1 oder 5/5 (Geméis ausgeschloss op Protein Deeg) |
|
|
|
|
|
| Verankeren |
|
|
|
|
|
| Stabiliséierung |
|
|
|
|
|
Diät Rezepter
Wann Dir décidéiert fir op d'Ducan Diät ze goen, kënnt Dir déi folgend Diät Rezepter benotzen.
Attack Bühn Rezept: Rëndfleesch Steak
Zutaten:
- Rëndfleesch Pulp - 500 g;
- Sojasauce - 3 Läffelen;
- Salz, schwaarze Pfeffer - fir ze schmaachen;
- Gewierzer fir Fleesch.
Virbereedung:
Den Rëndfleesch a kleng dënn Stécker schneiden, mat Gewierzer, Salz a schwaarze Peffer reiwen. Füügt Sojasauce bäi a marinéiert 30-40 Minutten. Duerno dréit d'Stécker Fleesch a fritt op béide Säiten an enger Pan mat e bëssen Olivenueleg geschmiert bis et mëll ass.
Rezept fir déi ofwiesselnd Bühn: Tierkei mat Tomaten an Ënnen
Zutaten:
- Truthahnfilet - 500 g;
- Zwiebel - 2 Stécker;
- Tomaten - 3 Stécker;
- Knuewel - 5 Knuewel;
- e Wierfel vu Geméisbouillon - 1 Stéck;
- Salz, schwaarze Pfeffer, Kraider - fir ze schmaachen.
Virbereedung:
Den Zwiebel an dënn Réng schneiden, op de Buedem vun der Pan leeën an e bësse Waasser mat engem Wierfel Geméisbouillon schëdden, d'Zwiebel kache bis se gëllen brong sinn op mëttlerer Hëtzt. Den Truthahnfilet a kleng Stécker schneiden an op d'Zwiebel leeën. D'Tomaten a 4 Deeler schneiden, nodeems d'Haut vun hinnen ewechgeholl gouf. Knuewel de Knuewelek fein. Tomaten an eng Pan mat Zwiebel an Truthahn ginn, Knuewelek, Salz a schwaarze Peffer bäiginn, réieren a simmeren bis se mëll sinn (wann néideg, e bësse Waasser derbäisetzen).
Serve waarm, sprëtzen mat fein gehackte Kraider, mat frëschem Geméis Salat.
Rezepter fir de "Fixing" Bühn: Bouletten mat Kéis
Zutaten fir 2 Portiounen:
- Pouletfilet - 300 g;
- Zwiebel - 1 Stéck;
- Durum Nuddelen - 250 g;
- Parmesan Kéis - 40 g;
- Salz, schwaarze Peffer fir ze schmaachen.
Virbereedung:
Gitt de Pouletfilet duerch e Fleeschrauerei laanscht mam Zwiebel, setzt Salz a schwaarze Peffer fir ze schmaachen, bilden kleng Fleeschbäll mat naassen Hänn. An enger Kasseroll 500 ml Waasser opkache loossen, d'Fleeschbäll an d'Waasser leeën a fir 20-30 Minutte kachen. An enger anerer Kasseroll 2 Liter Waasser kachen a schéckt d'Nuddele fir 10 Minutten ze kachen. Geheit déi fäerdeg Nuddelen an e Colander. Reibt de Parmesan Kéis op engem feine rasper. Soubal d'Fleeschbäll fäerdeg sinn, setzt en Déngscht Nuddelen (ongeféier 120 Gramm) op en Teller mat 3-4 Bouletten a bestreift mat geriwwe Parmesan Kéis. Serve waarm.